Sedute personalizzate per l'ansia, la tensione e lo stress - Back School Programma Toso - Scuola della schiena - Prevenzione e terapia delle algie e patologie vertebrali

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La Palestra per la Schiena

ANSIA, TENSIONE, STRESS, CAUSE DI ALGIE VERTEBRALI
Dal libro: "I segreti per rilassarsi e riposare bene", Back School Programma Toso, Milano, 2008.


"Non è lo stress che ci danneggia ma il modo sbagliato di affrontarlo"

L’ansia, la tensione eccessiva e protratta, gli stress ripetuti, l’atteggiamento negativo di chi ha paura e subisce il dolore, l’insoddisfazione della propria vita e del proprio lavoro, la depressione, la preoccupazione, lo scoraggiamento, la stanchezza, l’esaurimento sono fattori di rischio importanti che possono non solo provocare l’insorgenza di lombalgia o cervicalgia ma possono anche favorire una graduale compromissione funzionale del rachide e cioè retrazioni muscolari, rigidità articolare, discopatia e spondiloartrosi. Infatti, si osservano spesso soggetti che, pur avendo una colonna vertebrale perfetta, pur presentando radiografie senza alcuna alterazione, in condizioni di ansia soffrono intensamente di mal di schiena o di dolori cervicali.
Se si resta per periodo di tempo limitato in condizioni di ansia e tensione, non se ne hanno conseguenze negative.
Quando invece l’ansia è collegata ad uno stress cronico e si mantiene a lungo nel tempo, può determinare oltre che un mal di schiena persistente anche una graduale compromissione funzionale delle strutture del rachide: retrazioni muscolari, rigidità articolare, usura precoce, discopatia e spondiloartrosi.
Quotidianamente abbiamo motivi per essere in ansia e ci troviamo spesso in situazioni che provocano tensione. Di conseguenza, dobbiamo imparare ad affrontare gli eventi stressanti senza farci danneggiare.
Le tecniche di rilassamento rappresentano lo strumento elettivo per raggiungere la capacità di autogestire l’ansia e la tensione perché agiscono direttamente su di esse. Inoltre l’apprendimento di queste tecniche permette di raffinare la conoscenza di se stessi e di migliorare la capacità di concentrazione.


SINTOMI DELL’ANSIA

L’ansia è un’esperienza globale e complessa, caratterizzata da sintomi fisiologici, comportamentali e cognitivi (Tunks).

Sintomi fisiologici

Sono numerosi i sintomi dovuti alle reazioni del sistema neurovegetativo simpatico o parasimpatico e del sistema endocrino.

  • Sintomi cardiovascolari: tachicardia, palpitazioni, aumento della pressione arteriosa.

  • Sintomi respiratori: difficoltà a respirare, aumento della frequenza respiratoria a riposo, blocco del diaframma,  sensazioni di pressione al torace, di nodo in gola e di soffocamento.

  • Sintomi neuromuscolari: iperreflessia, tremori, rigidità, irrequietezza, tensione.

  • Sintomi gastrointestinali: crampi e dolori addominali, bruciore di stomaco, nausea, vomito, disappetenza.

  • Sintomi urinari: aumento della frequenza urinaria.

  • Sintomi cutanei: sudorazione, arrossamento, prurito, sensazioni di caldo e freddo.


Sintomi comportamentali

Uno dei comportamenti tipici di chi è in ansia, è di evitare le situazioni temute. Altri  sintomi comportamentali si possono evidenziare con irrequietezza e confusione che si manifestano nel linguaggio e nella mancanza di coordinazione nei movimenti.

Sintomi cognitivi

  • Sintomi sensorio-percettivi. Il soggetto a causa della persistenza dell’ansia può sentire la propria mente "annebbiata", gli oggetti possono apparire "confusi" e l’ambiente "diverso".

  • Difficoltà di pensiero: difficoltà nella concentrazione, nella memoria e nel ragionamento.

  • Disturbi concettuali. La persistenza dell’ansia può provocare anche l’insorgenza degli atteggiamenti negativi di paura: paura di perdere il controllo, paura di non essere capace di affrontare gli eventi, paura di un danno fisico o della morte, paura di perdere l’affetto o la stima delle persone amate.

L’ansia collegata ad uno stress cronico, quando si mantiene a lungo nel tempo, può agevolare l’insorgenza di diverse complicanze mediche: ulcera gastroduodenale, asma bronchiale, riduzione delle difese immunitarie, artrite reumatoide, impotenza sessuale, fibromialgia, abuso di alcool o di droghe.


UN CIRCOLO CHIUSO

Ora cercheremo di comprendere qual è il meccanismo che agevola l’insorgenza dei dolori vertebrali in situazioni di ansia e di tensione eccessiva. Tensione significa contrazione muscolare: si ha una costrizione dei vasi sanguigni con riduzione della circolazione a livello dei capillari.
Normalmente ogni fase di contrazione muscolare è seguita da una fase di rilasciamento durante la quale il sangue circola meglio: apporta nuovo ossigeno e rimuove le scorie. La successione contrazione-decontrazione garantisce una buona attività muscolare: non c’è dolore né si avverte la fatica.
Al contrario, nei soggetti che restano a lungo in situazioni di ansia e tensione, il protrarsi della contrazione muscolare, non seguita dalla giusta pausa di decontrazione, riduce la circolazione, impedisce il giusto apporto di ossigeno ed un’efficace rimozione delle scorie. Si ostacola il flusso sanguigno proprio quando ce n’è più bisogno.
Le ricerche di Nachemson, a questo proposito, sono molto interessanti.
Prima di tutto hanno dimostrato che a livello della colonna vertebrale le situazioni di ansia e tensione provocano un aumento del 50% della pressione intradiscale. Poi, misurando le variazioni di pressione durante le trazioni vertebrali, è emerso che la trazione è efficace solo se il soggetto è rilassato. Se, invece, il soggetto resta teso, i muscoli contratti mantengono elevata la pressione intradiscale anche quando si è sottoposti ad una terapia che dovrebbe diminuirla.
Cailliet ha descritto come nei soggetti che restano a lungo in tensione si rischia di instaurare un circolo chiuso per cui la tensione muscolare prolungata provoca un dolore ischemico che può determinare un processo infiammatorio.
Naturalmente, se si resta per un breve periodo di tempo in questa situazione non ne scaturiscono conseguenze negative: una volta eliminata l’ansia tutte le funzioni dell’organismo si normalizzano.
Al contrario, questo circolo vizioso protratto a lungo nel tempo può favorire una graduale compromissione funzionale del rachide e cioè retrazioni muscolari, rigidità articolare, discopatia e spondiloartrosi.


AZIONE EFFICACE PER IL CONTROLLO DELL’ANSIA, DELLA TENSIONE E DELLO STRESS

Molte persone quando sono tese, definiscono la loro condizione "tensione nervosa" e non si rendono conto delle tensioni muscolari che ne derivano (blocco del diaframma, tensione dei muscoli del collo, del viso e delle spalle), né riescono a controllarle.
Mancando la capacità di controllo e la percezione delle parti del corpo soggette a tensione finiscono con usare farmaci per ridurre il loro nervosismo.
I farmaci tranquillanti o ansiolitici sono in grado di ridurre i sintomi fastidiosi dell’ansia ma occorre fare attenzione alla loro conseguenza più pericolosa che è la dipendenza del soggetto che non riesce più a farne a meno. Inoltre, l’azione dei farmaci si limita ad una riduzione dei sintomi e non ha alcun effetto sugli aspetti cognitivi, valutativi e comportamentali che determinano l’ansia.
Per un’azione efficace per controllo dell’ansia e della tensione occorre

  • conoscere le cause e sulle conseguenze dell’ansia;

  • acquisire le abilità per controllare i sintomi dell’ansia e per modificare i comportamenti inadeguati.

Per attuare tali strategie occorre prima una valutazione che aiuti il soggetto a identificare le cause della sua situazione di stress, per focalizzarle e tentare di rimuoverle o almeno ridurle.
A questo scopo è utile la scheda di valutazione dello stress proposta dalla California Back School che attribuisce molta importanza alle tecniche di rilassamento.


AZIONE EFFICACE DELLA BACK SCHOOL SUL VERSANTE PSICOLOGICO

L’azione educativa e preventiva della Back School costituisce un supporto molto valido per acquisire le abilità per controllare i sintomi dell’ansia e per modificare i comportamenti inadeguati.
I sei cardini  della Back School permettono di:

  • tranquillizzare il soggetto riguardo la natura benigna del suo dolore;

  • dare tutte le informazioni utili perché l'allievo impari ad usare bene la sua colonna vertebrale ed eviti di azionare il meccanismo che produce il dolore;

  • usare  correttamente la colonna vertebrale nei movimenti quotidiani;

  • rafforzare non solo l'uso corretto ma anche l’energia antigravitaria con l’esercizio del "grounding",  il metodo Alexander e con la tecnica del    "verrouillage".

  • conoscere ed eseguire regolarmente gli esercizi per decomprimere i dischi intervertebrali e quelli utili per colmare le proprie carenze a seconda delle necessità o dei compensi da effettuare;

  • apprendere le tecniche di rilassamento per raggiungere l'autogestione della propria ansia e delle proprie tensioni;

  • modificare eventuali cattive abitudini alimentari;

  • completare l'azione preventiva con un adeguato stile di vita e con la consuetudine a svolgere attività motorie.

L’allievo così preparato acquista un atteggiamento di fiducia in sé stesso con la capacità di auto gestire i propri problemi di salute attraverso un  impegno personale.


PROGRAMMA EFFICACE PER IL CONTROLLO DELL'ANSIA

Quando un soggetto è molto teso, non basta dirgli "rilassati!", "rilassati!" C’è il rischio di farlo innervosire di più: occorre, invece, metterlo in condizione di rilassarsi.
Infatti, per chi durante la giornata svolge un lavoro sedentario e non pratica alcuna attività motoria né sportiva non è sufficiente per rilassarsi effettuare una seduta di rilassamento. Avrà dei benefici solo parziali dall’apprendimento delle tecniche di rilassamento perché prima deve soddisfare la sua esigenza di movimento: è più facile sentire la decontrazione dopo la contrazione. Le attività motorie affaticano in modo sano e controllato, soddisfano la nostra esigenza di movimento ed sono in grado di equilibrare gli stress negativi che subiamo durante la giornata.
Per questo motivo le attività motorie e gli esercizi di ginnastica costituiscono un completamento indispensabile alle tecniche di rilassamento.
Il programma continua con gli esercizi di controllo del respiro e di allungamento muscolare. Essi permettono di neutralizzare le due conseguenze principali dell’ansia e dello stress: il blocco respiratorio e la tensione muscolare.
Infatti, la prima modificazione che avviene in noi quando siamo in ansia è a livello del respiro: esso diventa breve, superficiale e affannoso. Attraverso il controllo del respiro è possibile ridurre l’ansia, la tensione e le loro conseguenze negative.
Attraverso gli esercizi e le posture di allungamento muscolare, i muscoli tesi si rilasciano e normalizzano la loro tensione.
La proposta è di lavorare direttamente sui muscoli tesi per distenderli e rilasciarli con gli esercizi e le posture specifiche:

  • quando l’ansia si manifesta con sintomi respiratori è bene utilizzare gli esercizi di educazione respiratoria;

  • quando la tensione si manifesta a livello muscolare è bene utilizzare gli esercizi e le posture di allungamento muscolare;

  • quando la tensione è localizzata a livello lombare e si manifesta con una lombalgia è bene utilizzare gli esercizi specifici che rilassano il rachide lombare;

  • quando la tensione è localizzata a livello cervicale e si manifesta con una cervicalgia è bene utilizzare gli esercizi specifici che rilassano il rachide cervicale;

  • quando la tensione colpisce l’articolazione temporomandibolare è bene utilizzare gli esercizi specifici a tale livello;

  • quando la tensione si manifesta a livello degli occhi è bene utilizzare gli esercizi di ginnastica oculare.

Analizziamo dettagliatamente le differenti strategie ...


APPRENDIMENTO DELLE TECNICHE DI RILASSAMENTO

Le tecniche di rilassamento rappresentano lo strumento elettivo per raggiungere la capacità di autogestire l’ansia e la tensione perché agiscono direttamente su di esse.
Uso del compact disc e consigli per la ripetizione del rilassamento a casa
Al termine della seduta di rilassamento in palestra fornisco sempre lo schema ai miei allievi perché possano ripetere a casa il rilassamento. Alcuni, però, mi confidano di avere delle difficoltà senza la guida dell’insegnante. Ho ritenuto utile corredare questo libro di due compact disc che hanno lo scopo di guidare gradualmente l’allievo nell’apprendimento delle tecniche di rilassamento e permettono di ripetere a casa la seduta di rilassamento.
I compact disc allegati contengono in successione i nove testi di rilassamento, completi di voce e sottofondo musicale.
I brani musicali sono abbinati ai suoni della natura: l’onda del mare, l’acqua del ruscello, il canto degli uccelli e dei grilli. Tali suoni delicati sono stati elaborati per amplificare le sensazioni corporee e le capacità immaginative.
La voce lenta e monotona, la musica e i suoni della natura rappresentano un trinomio efficace per allentare le tensioni muscolari.
Tieni presente che il compact disc deve essere solo un aiuto iniziale, dovrai abbandonarlo man mano che imparerai a effettuare il rilassamento da solo.
Occorre, inoltre, ricordare di non ascoltare i CD durante la guida in automobile.
Condizioni ottimali
All’inizio è bene che tu esegua la seduta di rilassamento nelle condizioni ottimali usando tutti gli accorgimenti che agevolano il suo apprendimento. Poi una volta che hai acquisito la capacità di rilassarti, potrai effettuare il rilassamento anche in una situazione non ottimale: ad esempio, il saltatore in alto riesce ad eseguire la seduta di rilassamento tra un salto e l’altro, nello stadio anche se è circondato da una grande folla ed è disturbato da tanti rumori.
Eseguendo la seduta di rilassamento a casa cerca di usare tutti gli accorgimenti per agevolarlo e renderlo più efficace:

  • i rumori, possibilmente, devono essere ridotti al minimo;

  • la luce spenta o attenuata;

  • la temperatura di almeno 20° (se la temperatura è inferiore è bene utilizzare una coperta).

Posizione di rilassamento
Il rilassamento si esegue in posizione supina, con gli arti superiori lungo i fianchi, con il palmo delle mani a terra, con gli arti inferiori distesi e rilassati con le punte dei piedi che cadono all’esterno. La posizione migliore è quella nel proprio letto aggiungendo, se necessario, il cuscino della giusta altezza in modo da mantenere la verticalità dello sguardo.
Di seguito descrivo il programma degli esercizi di rilassamento, riportati sul CD.
1° esercizio di rilassamento: la percezione dei contatti del proprio corpo con la superficie di appoggio.
Disteso nella posizione di rilassamento, prendi coscienza delle parti del corpo che toccano a terra, senti quelle che appoggiano e quelle che non appoggiano, partendo dai piedi arrivando lentamente fino alla testa. Passando in rassegna la colonna vertebrale prendi coscienza delle curve fisiologiche della colonna vertebrale, in particolare delle due lordosi, lombare e cervicale.  
2° esercizio di rilassamento: la calma dopo la tensione
Questo secondo esercizio è particolarmente utile  per vincere le resistenze, le difficoltà dei soggetti che non riescono a rilassarsi perché sono costantemente tesi. Quando un soggetto è teso non basta dirgli "rilassati!" "rilassati!" C’è il rischio di farlo innervosire di più: occorre, invece metterlo in condizione di rilassarsi, usando una tecnica idonea. Questo secondo esercizio è utile a questo proposito. Consiste nel contrarre e a rilasciare, uno a uno, tutti i gruppi muscolari più importanti: è più facile sentire la decontrazione dopo la contrazione, la calma dopo la tensione, il calore dopo il movimento. È, pertanto, una tecnica valida per eliminare le tensioni muscolari, per acquisire la passività mentale e la commutazione alla calma.
3° esercizio di rilassamento: la percezione del respiro
Il terzo esercizio di rilassamento, basato sulla percezione del respiro è anche il più semplice: può essere ripetuto tranquillamente a casa, anche senza l’aiuto del CD, non è necessario ricordarsi formule complicate. Basta ricordarsi due parole: "entra" ed "esce".
Consiste nel sentire e osservare il respiro; non si parla di concentrazione perché questa richiede uno sforzo mentale, ma si tratta di percepire il respiro, ascoltare il rumore che l’aria provoca passando attraverso le narici: durante l’inspirazione, quando l’aria entra,  ci si ripete mentalmente "entra", poi, durante l’espirazione, quando l’aria esce, ci si ripete mentalmente "esce".
Il respiro diventa lento, regolare, dal momento che il suo ritmo non è condizionato da alcun movimento, né alterato da alcuna tensione. Questa continua e monotona ripetizione di "entra…esce…" si sovrappone ai pensieri e alle preoccupazioni che passano per la mente.
Nel rilassamento non bisogna sforzarsi di allontanare i pensieri disturbanti, ma semplicemente "lasciare che passino per la mente i pensieri che vogliono passare senza volerne alcuno".
Allora, man mano che l’aria "entra" ed "esce", l’attività eccitata della mente si acquieta e l’immagine della mente diventa simile alla calma della superficie del mare, quando le sue acque non sono mosse da alcun vento né da alcuna corrente.
Questa situazione di calma che si ottiene sgombrando la mente dai pensieri disturbanti, nel training autogeno viene chiamata "
passività mentale" e "commutazione alla calma": è la base fondamentale su cui si inseriscono gli esercizi del training autogeno. È l’obiettivo che può essere raggiunto con i primi tre esercizi di rilassamento.
4° e 5° esercizio di rilassamento
Il quarto e il quinto esercizio di rilassamento fanno riferimento agli esercizi inferiori del training autogeno (T. A.) di Schultz.
Training autogeno significa "allenamento che si genera da se" senza il concorso né della volontà né di altra persona. Chi lo esegue, infatti, non deve fare assolutamente nulla, tranne che lasciarsi andare non opponendo alcuna resistenza psichica.
Dopo aver chiusi gli occhi sulla realtà che ci circonda, una volta raggiunta la passività mentale e la commutazione alla calma, le funzioni del nostro organismo spontaneamente si normalizzano:

  • i muscoli si rilasciano e, di conseguenza, si avverte una sensazione di pesantezza determinata dalla decontrazione muscolare (il mio corpo è abbandonato al suo peso);

  • il rilassamento muscolare induce anche una decontrazione vascolare che viene percepita come calore (il mio corpo è immerso nel suo calore vitale);

  • il respiro diventa calmo e regolare.

  • Si normalizza non solo l’attività dei muscoli volontari, ma anche quella dei muscoli involontari.

  • Sono le sensazioni che costituiscono il linguaggio del T. A.

Attraverso le tecniche di rilassamento è possibile normalizzare non solo l’attività dei muscoli volontari, ma anche quella dei muscoli involontari. Questo obiettivo viene raggiunto con gli esercizi del T. A. del "cuore" e del "plesso solare" che vengono eseguiti nel quinto rilassamento passando in rassegna tutti gli organi più importanti del corpo ...
Tecniche di rilassamenti brevi: 6°, 7° e 8°
Nella gestione dell’ansia e della tensione eccessiva, sono utili anche le tecniche di rilassamento abbreviato.
La seduta di rilassamento proposta con i 5 esercizi di rilassamento appena descritti, richiede per il suo svolgimento almeno 15 o 20 minuti. Non è sempre facile, durante la giornata, trovare il tempo sufficiente e, talvolta, anche quando si ha a disposizione un po’ di tempo libero, non c’è la possibilità di distendersi.
Diventa utile, allora, conoscere delle tecniche di rilassamento brevi, che possono essere eseguite anche quando non c’è la possibilità di distendersi.
Non sempre è necessario ottenere un rilassamento profondo ma è importante sviluppare la capacità di potersi rilassare un po’, in qualsiasi momento della giornata, per allentare la tensione e per  evitare che l’accumulo di ansia ci porti al di là del nostro equilibrio.
La consuetudine ad inserire queste brevi esercizi di rilassamento nelle pause della giornata, permette di acquisire la capacità di immergersi, quando è necessario, in una situazione di assoluta calma e tranquillità, come in un oasi privata, per godere di qualche minuto di riposo, di abbandono e per acquistare freschezza ed energia.
È un po’ come chi fa un lungo viaggio nel deserto: se l’ansia e la fretta di raggiungere la meta, lo portano a viaggiare a lungo senza mai fermarsi, può andare incontro a dei problemi. È importante, invece, che si conceda le giuste pause, che si fermi nell’oasi a bere un bicchiere d’acqua fresca per ripartire con più energia.
Con l’allenamento è possibile eseguire il rilassamento in tempi brevi con la capacità di adattarsi alle diverse situazioni, sia in posizione seduta che in stazione eretta. Ora espongo le diverse tecniche e possibilità …

TESTIMONIANZA
della psicologa Simonetta Daminato

Libri di testo per gli allievi della Back School: I segreti per rilassarsi e riposare bene

Per informazioni ed appuntamenti
contatta la segreteria della
Milanino Back School
tel.: 02 6196588
mail: milanino@backschool.it

 
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